最简单的适合老年人的舞蹈

最简单的适合老年人的舞蹈

最简单的适合老年人的舞蹈，舞蹈是人类历史上最早产生的艺术形式之一，现在，越来越多的人将舞蹈作为一种锻炼身体的方式。那么有什么最简单的适合老年人的舞蹈呢。

　　最简单的适合老年人的舞蹈1

一、热身运动

01

踏步热身

动作步骤：自然原地踏步，自然呼吸。

锻炼功能：活动全身肌肉

02

伸展运动

动作步骤：

双脚开立与肩同宽；

双臂打开至头顶交叉，返回至体侧；

双臂打开至交叉时吸气， 双臂返回呼气。

锻炼功能：全身活动

二、上肢柔软性训练

01

颈部拉伸Ⅰ

动作步骤：

腰背挺直，手臂放松于体侧；

目视前方，颈部缓慢向右转动与肩部平行，左右交替；

转动时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：提高颈椎灵活度

02

颈部拉伸Ⅱ

动作步骤：

坐立挺直，目视前方；

右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；

转动时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：提高颈椎、肩关节灵活度

03

肩部拉伸

动作步骤：

坐立腰背挺直，手臂自然下垂，缓慢上提肩胛骨后缓慢复位；

上提肩胛骨时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：提高肩关节灵活度

04

背部拉伸

动作步骤：

坐立挺直，双手放于前椅背上，躯体向前直至背部有拉伸感；

躯体向前时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：提高胸椎 、肩关节灵活度

05

胸肩拉伸

动作步骤：

双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下；

肩部向后推，感受肩部三角肌胸大肌的拉伸。

锻炼功能：提高上肢关节（颈、肩、胸关节）处肌肉的柔韧性

三、心肺功能训练

01

腹式呼吸

动作步骤：

坐立挺直，目视前方；

右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；

转动时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：改善心肺功能

02

胸部拉伸Ⅰ

动作步骤：

坐立挺直，目视前方；

右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；

转动时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：改善心肺功能

03

胸部拉伸Ⅱ

动作步骤：

坐立挺直，两手在头后方交叉相握；

深吸气时挺胸，做手臂水平外展动作；

呼气时，两手并拢，低头含胸，身体向前弯。

锻炼功能：改善心肺功能

四、平衡功能训练

01

站姿髋外展

动作步骤：

面朝墙壁站立，双手扶于墙面；

一侧腿支撑，另一侧腿做髋外展运动，左右交替；

抬腿时呼气，放下时吸气。

锻炼功能：提高髋关节灵活度

02

站姿扭腰

动作步骤：

两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，四肢并拢；

上身尽可能向左侧屈体，转回后再向右侧屈体；

扭腰时呼吸缓慢均匀，腰腹收紧。

锻炼功能：提高腰椎灵活度

03

高抬腿

动作步骤：

身体直立，双脚与肩宽；

手扶住一侧物体，抬腿提膝，左右交替；

抬腿时呼气，放下时吸气。

锻炼功能：提高髋关节灵活度

04

推墙练习

动作步骤：站立，倾斜向墙上靠，然后推离墙，保持脚部离墙的'距离固定。

锻炼功能：增强上肢力量

05

靠墙下蹲

动作步骤：

背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分；

身体下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直；

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

锻炼功能：增强下肢力量，改善身体平衡功能

五、下肢柔韧性训练

01

仰卧提髋

动作步骤：

仰卧屈膝，躺在床上，腰部用力将髋关节抬离床面；

抬至肩、髋、膝在同一水平面并维持5秒，再缓慢返回；

抬髋时呼气，放下时吸气。

锻炼功能：提高腰椎、髋关节灵活度

02

踏车练习

动作步骤：平躺于瑜伽垫上，腰腹收紧，两脚抬起在空中做踏车运动。

锻炼功能：提高腰椎，下肢关节灵活度

03

弓步拉伸

动作步骤：弓步压腿拉伸，左右交替

锻炼功能：提高下肢关节（髋、膝、踝关节）处肌肉柔韧性

04

脊柱拉伸

动作步骤：

双臂上举交叉至头顶向上延伸，感受背部的拉伸感；

身体向前，身体与腿部呈直角，双臂前伸，腹部的拉伸感；

身体向下，按于地板，感受腿部的拉伸感；

放松手臂，双手顺着腿部上移，背部向上拱起，慢慢起立。

锻炼功能：提高脊柱灵活度，提高上肢下肢柔韧性

　　最简单的适合老年人的舞蹈2

上了年纪，经常会有手脚冰凉、关节僵硬的问题，而跳舞作为一种无氧运动，能

上了年纪，经常会有手脚冰凉、关节僵硬的问题，而跳舞作为一种无氧运动，能促进血液循环，告别手脚冰凉，增强心肺功能，舒展身体各关节，有效预防关节炎等疾病，可以说是强身健体的绝佳选择。

学习舞蹈不仅是一种锻炼身体的方式，也是一种积极向上的生活态度。

经常跳舞不仅身形挺拔，关节柔韧，神采奕奕，心态也很年轻，他还经常学习一些难度较高的舞蹈，收获他人赞叹目光的.同时，也享受成功的喜悦。

中老年人学舞蹈的好处有哪些？

1、能够充实空闲时间

2、跳舞能够促进血液循环，舒展全身关节，让我们的身体更加健康

3、学习舞蹈动作的时候，我们的大脑充分运转，同时舒筋活络，有助于预防老年痴呆

4、团体活动时，不用担心没有参与感，用舞蹈调动起活跃的气氛，享受欢聚时光

5、与好友一起参加舞蹈比赛，自信登台，享受掌声与欢呼

6、沉浸在舞蹈的氛围里，能让我们的内心充实且平静，心态良好，益寿延年

7、为儿孙树立良好的榜样，“活到老，学到老”

舞蹈还能带来哪些益处呢？

（1）改善认知和脑功能

舞蹈是一项身心运动，跳舞时需不断学习和记忆新的舞步，还要注意听从老师的指令，执行相对复杂的运动模式，同时更要跟随音乐节奏。

此外，跳舞时我们可以表达情感并进行社交互动。因此，许多研究证明了舞蹈可有效改善认知功能，降低老年人认知障碍的风险。

目前的研究也表明舞蹈可以使得大脑结构发生有益变化，如海马体体积增加（和记忆功能有关），灰质和白质完整性提高（与传递神经冲动、信息处理相关）。《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，跳舞与降低痴呆症的风险有关，并且是唯一与降低风险相关的体育活动。

（2）改善心理健康，提高幸福感

跳舞给人们带来的愉悦感可有效改善情绪，促进心理健康。研究表明，舞蹈可减轻轻度认知障碍和痴呆症患者的抑郁水平；改善疗养院老年人的抑郁症状并提高生活满意度。舞蹈的社交功能可减少孤独感、提高幸福感，有人认为搭伴跳舞更快乐。

不知大家是否还记得前两年走红网络的“鬼步舞夫妻”，妻子通过带动丈夫跳鬼步舞，让因车祸留下严重心理后遗症的丈夫恢复健康。