体能训练的动作有哪些

体能训练的动作有哪些

体能训练的动作有哪些？体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。下面分享体能训练的动作有哪些？

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一、体能训练的原则

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不可偏废。

3、整体性与局部性(平衡性)

体能训练的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。

4、超量负荷

为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果。

5、恢复性

体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

二、专业体能训练方法

1、体能训练之耐力训练

(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

(2)负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的`小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、体能训练之平衡训练

(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、体能训练之力量训练

(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

(3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

(4)腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4、体能训练之柔韧训练

(1)单杠悬垂，拉伸肢体。

(2)压腿、下腰。

(3)拉伸身体两侧肌肉。

5、体能训练之弹跳力训练

(1)半蹲跳

半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

(2)抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

(3)台阶

找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

(4)纵跳

双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

(5)脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、体能训练之速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的。

体能训练有哪些？

1、俯卧撑：动作的标准是2分钟内上下不断完成35次。

2、仰卧起坐：动作的标准要在3min内连续完成30次。

3、单杠引体向上：动作的标准是务必不断完成6次的上下支点。

4、双杠臂屈伸：动作的标准是务必不断完成8次。

5、单腿深蹲起立：务必动作保持适当且不断完成5次。

6、100米、3000米、5000米跑步：务必分别在20秒内、16分钟内、23分鐘内跑完全程。

7、组合运动：就是在5min内完成噗我伸屈腿10次，五米内折返跑2次，俯卧撑5次，蛙跳10米，这类项目都需要在5min内全部完成，才可以称得上达标。

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体能训练的方法有哪些

动作一：俯身开合跳

俯身身开合跳是训练腹部的一个动作，将波速球加入其中，对于腹部的刺激则会更加的明显。

动作二：左右深蹲跳

深蹲跳主要训练到的是腿部肌肉以及臀部肌肉，而加入波速球之后为训练者创造了不稳定的因素，在训练腿部肌肉和臀部肌肉的同时还可以增强踝关节的肌肉稳定性，提高核心力量，增加身体对身体稳定性的控制。

动作三：俯卧起立

在平地上训练这个动作的时候，主要是增强侧腹力量，而加入波速球不稳定的因素之后，对于腹部的刺激会更加的明显，特别能够训练到腹部的深层肌肉。

动作四：俯身踢腿

在地面上的俯身踢腿，主要增强的是腹部肌肉以及腿部肌肉的爆发力，并且可以提高身体对于平衡能力的掌握而加入波速球这种不稳定的因素之后，难度会再上一层楼。

动作五：俯卧撑

普通的俯卧撑主要增强的是胸部肌肉力量，而加入波速球之后为训练者创造了不稳定因素，在训练胸部肌肉力量的同时还训练到了腹部核心力量和臀部力量，对于身体平衡能力的控制，也可以起到一定的'加强作用。

动作六：波比跳

将波速球加入其中不光增加了训练时的负重，还增加了俯身过程中的不稳定因素，既可以增强全身的力量，也可以加强身体的稳定性。

动作七：深蹲

将深蹲速度放慢可以增强深蹲过程中的身体稳定性，感觉难度有点大的话，可以将平面放在下面踩在柔软的一面进行深蹲，难度会小一点。吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。