适合老人在家做的运动

适合老人在家做的运动

适合老人在家做的运动，人一进入老年期以后，身体会越来越需要加强锻炼，积极预防，延缓衰老，使生命质量更高，从一些健身场馆获得一种简便易行的仰卧健身方法，适于清晨起床前做，下面看看适合老人在家做的运动。

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最适合老人的7种居家运动

老年人居家常做的运动

锻炼有益健康，适合任何年龄段人群。美国“家庭医生”网站最新载文，总结出了“老人锻炼的全攻略”，指导老人锻炼相关事项。

老人锻炼安全吗？

对大多数65岁以上人群而言，锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而且锻炼有助于改善病情。不确定的情况下，最好征求医生建议。

如何开始锻炼？

首先，老人运动时，衣服要宽松舒适，鞋子合脚牢固，鞋垫应有弹性。其次，一向不爱运动的老人，开始运动时，务必“慢”字当头。“慢”有助于减少运动伤，防止肌肉疼痛。

老人应该选择什么样的室外锻炼方式？

老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的.有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动。锻炼后再做5分钟伸展运动。再次，如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。

何时该看医生？

锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛，则说明运动过量。如果疼痛挥之不去，则应告诉医生。出现以下症状，务必看医生：胸痛或胸闷；呼吸困难或气短；头轻脚重或眩晕；无法保持平衡；恶心等。

最适合老人的7种在家锻炼方式

以下为4种简单锻炼，最为安全有效，老年人在家就可完成。每种锻炼可做两组，每组重复8—10次。

双手推墙

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位。

起立坐下

起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作。

二头肌卷曲

双手各握一只哑铃（或罐头瓶等其他重物），双臂置于身体两侧。肘部弯曲，重物移向肩部，然后在放下，回到原位。

提重物耸肩

双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后，放下。

站立抬腿

以通过站立抬腿的方式，锻炼膝盖的灵活度。就是先双脚打开，大概与肩同宽就可以了，左腿站立，右腿抬起，弯曲，让大腿与小腿呈直角，脚掌往下压，如果老年人担心站不稳的话，可以扶墙做这个动作。

向后弯腿

扶着椅背，左腿站立，右腿向后弯曲，注意做这个动作不要弯腰驼背，身体也不要左右晃动，站稳了，坚持10秒钟，换腿。这个动作既可以锻炼膝关节还可以锻炼腿部肌肉！

垫脚尖

踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着，继而调适脏腑特别是老年人心脏的功能。

踮脚动作的具体做法：双脚并拢，用力踮起脚尖，脚后跟离地面约1厘米，然后用力着地，这样算1次（1秒钟内不得多于1次），30次为1组，每次锻炼1至2分钟，每天重复3至5次。

臂跑

在人们眼里，跑一直是和腿联系在一起的。但对老人来说，悄然兴起的“臂跑”则非常适宜。臂跑是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。

臂跑有以下4个基本动作：

模拟蹬车：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车的动作，每次1～2分钟。

模拟展翅：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀的动作，每次1～2分钟。

模拟打沙包：想象面前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，每次1～2分钟。

抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

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老年人如果不愿到户外去锻炼，不妨试试以下几种室内运动：

一、伸懒腰。两臂伸 直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎a舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。

二、滚动腰。两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

三、高抬腿。先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。

四、颤抖四肢。将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，以促进血液循环。

五、缩腿缩肩。四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的'同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。

六、仰卧起坐。这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。

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中老年人在运动中要注意以下这些事项：

一、要做力所能及的运动，不要勉强去做自己不能承受的剧烈的运动，例如像刘翔那样跨栏，像姚明那样灌篮，都是不现实的;

二、中老年人运动时间不适宜过长，因为中老年人的体力和身体机能比起年轻人都有所衰退，太长时间的运动可能会造成压撞性节损;

三、在运动前需要做热身，中老年人与年轻人一起运动的时候会不自觉提高运动的强度，十分容易造成运动损伤，在运动前必须做好热身;

四、身体上有慢性疾病如高血压、糖尿病、低血糖的，要做好充分的准备，如低血糖患者，身上要随身带备糖管，高血压患者需要带备血压计，随时测试血压。

中老年人如何运动才会更加健康!

1、坚持有氧运动

有氧运动的方式是非常多样的，可以根据自己的喜好、条件选择，比如说快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、骑自行车都可以，大家 根据不同的年龄自己选择。有氧运动是1357，1指的'是最好每天运动1次，3是连续的有氧运动不少于30分钟，5是如果不能天天保持有氧运动，每礼拜不能 少于5天，7是运动量。

2、学会随时锻炼

中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，其实只要妥善安排，并且 学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于 日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松;上班时提早5分钟出门步行1到2站路; 坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等;做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或 多做几节操;家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼;家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。